Joanna Zapolska - ekspert w kategorii fitness i żywienie, przedstawia praktyczne porady dotyczące zdrowego stylu życia i odżywiania.
W przystępny i przejżysty sposób wyjaśniono podstawowe pojęcia z zakresu treningu, fizjologii i żywienia oraz dietetyki. Zapraszamy do lektury. 

1. PIRAMIDA ZDROWIA
W 2004 roku WHO - Światowa Organizacja Zdrowia ogłosiła Globalną Strategię dotyczącą diety, aktywności fizycznej i zdrowia. Strategia ta zaleca obniżenie ilości spożywanej energii z tłuszczów nasyconych na rzecz tłuszczów nienasyconych, eliminowanie węglowodanów prostych i przede wszystkim wprowadzenie codziennej aktywności fizycznej.
Powinniśmy jeść to, co zdrowe: produkty z ciemnej mąki, nieprzetworzonych ziaren, razowy chleb, brązowy makaron i  ryż, oleje roślinne, warzywa, chude mięso i ryby. Ograniczmy  owoce i zrezygnujmy z białego pieczywa, napojów gazowanych, słodyczy, czerwonego mięsa, produktów z białej mąki. Stosując te zasady, osoby z nadwagą schudną zaś szczupłe dłużej zachowają jędrną sylwetkę i zdrowie. Czasem, np.,  raz w tygodniu można sobie pozwolić na chwilę słabości i zjeść to na co mamy ochotę.
Codzienna aktywność fizyczna jest podstawą piramidy zdrowia. Wskazana jest systematyczna aktywność trwająca przynajmniej 30 minut. Forma aktywności jest dowolna. Mogą to być ćwiczenia wykonywane w domu, jazda na rowerze, pływanie, szybki spacer czy zajęcia w fitness klubie.
Dieta zalecana przez WHO to właściwie styl życia, który powinien towarzyszyć przez całe życie.

2. TRENING AEROBOWY
Światowa organizacja zdrowia (WHO) zaleca minimum 30 minut aktywności fizycznej każdego dnia.  Niestety nie wszystkie formy aktywności wpływają na nas w sposób jednakowy. Polecam wysiłki o umiarkowanej lub niskiej intensywności czyli ćwiczenia aerobowe lub inaczej  tlenowe.
Wysiłki te powodują zwiększenie wydolności organizmu. Pozytywnie wpływają na układ krążenia, poprawiają wydolność fizyczną, zmniejszają ryzyko chorób serca, wpływają na zmniejszenie  poziomu złego cholesterolu a także poprawę samopoczucia i zmniejszenie skłonności do depresji.
Zakładamy, że minimalny czas treningu aerobowego to 30 minut, ale jeszcze lepiej jeśli będzie to wysiłek wydłużony do 45-60 minut. W klubie fitness polecam korzystanie z bieżni, roweru  poziomego, pionowego lub urządzenia eliptycznego. Jeśli nie mamy możliwości skorzystania  z klubu, pozostał nam jogging, szybki spacer, pływanie bądź jazda na rowerze. W zależności od wieku i poziomu wytrenowania tętno przy którym najefektywniej uaktywniana jest  tkanka tłuszczowa to 110 - 145 skurczów  serca na minutę. Wysiłek w takim zakresie tętna jest umiarkowany i niezbyt męczący a głównym substratem energetycznym jest tkanka tłuszczowa.

3. TRENING SIŁOWY
Trening siłowy przeznaczony jest dla osób  w każdym wieku. Wraz z wiekiem zmniejsza się aktywność fizyczna co znacząco wpływa na postępujący proces starzenia się organizmu i systematyczne obniżanie siły mięśniowej. Spadek siły mięśniowej powoduje szereg niekorzystnych zmian, obniżających sprawność fizyczną.  Główną przyczyną osłabienia siły mięśniowej  uznaje się ubytek masy mięśniowej który związany jest ze starzeniem się naszego organizmu. Osłabienie siły mięśniowej prowadzić może do utrudnień w wykonywaniu prostych czynności życiowych i zdolności do utrzymywania ciała w równowadze. 
Zdrowotne aspekty takiego treningu mają  istotne znaczenie w zapobieganiu i leczeniu różnych dolegliwości. Trening siłowy szczególnie wskazany jest przy  dysfunkcjach układu mięśniowego, reumatoidalnym zapaleniu stawów czy zagrożeniu osteoporozą.
Istotnym efektem treningu jest możliwość korygowania sylwetki. Umiejętny dobór ćwiczeń  i poprawnie ułożony plan treningowy, może diametralnie zmienić sylwetkę, nadając jej smukłości i jędrności.

4. CHODZIĆ CZY BIEGAĆ
Wysiłki fizyczne stanowią powszechnie znaną metodą zapobiegającą nadmiernemu gromadzenie się tkanki tłuszczowej. Siedzący tryb życia, nieregularność spożywania posiłków i zmniejszenie codziennej aktywność ruchowej  prowadzą do nadwagi lub otyłości. 
Skuteczność treningu zależy od jego intensywności, częstotliwości i czasu trwania. Przyjmuje się, że minimalna intensywność ćwiczeń niezbędna do spowodowania znaczących zmian adaptacyjnych w układzie krążenia i oddychania zawiera się w przedziale 60% -  70% HR max. Substratem  tej pracy są  przede wszystkim tłuszcze i w mniejszym stopniu cukry.    Wysiłek nie może być zbyt intensywny, średnie tętno to 120-130 skurczów serca/ minutę. Odpowiada to wysiłkowi w postaci szybkiego marszu lub joggingu.   Szybciej nie znaczy lepiej. Podczas biegania  głównym substratem energetycznym  są mięśnie a nie tkanka tłuszczowa.

5. STREFY WYSIŁKÓW FIZYCZNYCH

Zalecane optymalne wartości tętna treningowego  dla zdrowych osób w różnym wieku

1. Strefa niskiej intensywności zalecana dla początkujących, pozwala podnieść i utrzymać ogólną sprawność organizmu oraz zredukować stres i napięcie.  Dla osoby   40-letniej zalecane tętno to 90 -110 skurczów serca/ minutę.
2. W strefie utraty tkanki tłuszczowej  intensywność jest umiarkowana a  praca w warunkach tlenowych odbywa się w przedziale 60-70% HR max.  Ze wszystkich stref pracy jest  najbardziej efektywna do utraty tkanki tłuszczowej. Minimalny czas treningu powinien wynosić 30 minut.  Tętno dla osoby 40-letniej 110-126 skurczów serca/ minutę
3. Strefa aerobowa charakteryzuje się wysoką  intensywnością, praca odbywa się w  tlenowych w przedziale 70-80% HR max. Trening w przedziale tętna 126- 144, zwiększa ogólną wytrzymałość organizmu. Ubytek tkanki tłuszczowej mniej  efektywny niż  w strefie 2.
4. Strefa anaerobowa wiąże się z wysoką  intensywnością i pracą w warunkach beztlenowych w przedziale 80-90% HR max. Zarezerwowana dla osób sprawnych, tętno w przedziale 144 – 162 skurczów serca/ minutę. Treningi w tej strefie powodują zwiększenie siły i szybkości oraz przyrost  masy mięśniowej. Ubocznym skutkiem jest gwałtowna produkcja kwasu mlekowego w mięśniach. Strefa nieefektywna przy redukcji tkanki tłuszczowej.
5. Strefa  maksymalnego wysiłku to intensywność ekstremalna, praca w warunkach beztlenowych powyżej 90% HR max. Dla osoby 40- letniej tętno powyżej 162 skurczów serca/ minutę.
Możliwe są odchylenia  ±5% w zależności od wieku, poziomu wytrenowania i stanu zdrowia.

6. JO-JO
„Efekt jo-jo” oznacza odzyskanie straconych w trakcie odchudzania kilogramów i wiąże się z tempem podstawowej przemiany materii. W trakcie stosowania niskokalorycznej diety, tempo podstawowej przemiany materii ulega obniżeniu.  To reakcja przystosowawcza na zmniejszenie dostarczanej z pożywieniem energii, które można nazwać „trybem oszczędnym”. Obniża się temperatura ciała, ciśnienie tętnicze krwi i zmniejsza się ilość tkanki mięśniowej. Im dieta bardziej rygorystyczna tym większy spadek podstawowej przemiany materii. Gdy kończy się etap intensywnego odchudzania i  wracamy do dawnego sposobu odżywiania, następuje przybieranie masy ciała. Gdy będziemy wygłodzonemu organizmowi dostarczać znów duże porcje energii ten zacznie je magazynować na wypadek ewentualnego kolejnego okresu niedoborów.  Aby uniknąć efektu jo-jo należy stosować racjonalne zasady żywienia, pamiętać o systematycznej aktywności ruchowej oraz unikać głodówek i diet jednoskładnikowych.

7. AQUA AEROBIK
Jedną z form aktywności ruchowej jest aqua aerobik, który nie wymaga umiejętności pływania. Siła wyporu wody sprawia, że ciało człowieka staje się lżejsze a wykonywany trening bezpieczny, efektywny i dostępny dla wszystkich. Polecany jako forma usprawniania dla osób po operacjach, otyłych, starszych, cierpiących na artretyzm, osteoporozę, mających problemy z układem kostno-stawowym. W wodzie bez obaw mogą też ćwiczyć kobiety w ciąży. W ciągu godziny ćwiczeń w wodzie tracimy ponad 500 kcal, poprawiamy wydolność tlenową oraz usprawniamy i ujędrniamy ciało.

8. CELLULIT
Cellulit czyli tzw. „skórka pomarańczowa lub materacowa” to przerost komórek tłuszczowych spowodowany przewagą syntezy kwasów tłuszczowych  w stosunku do ich rozkładu. Jest to naturalny sposób gromadzenia się zapasów tłuszczu organizmie. Cellulit jest stanem zapalnym podskórnej tkanki tłuszczowej. Według różnych danych w Polsce na tę dolegliwość cierpi 80% kobiet, głównie otyłych choć nie jest to bezpośrednia zależność. Uważa się, że największą przyczyną są zaburzenia układu limfatycznego, które powodują że końcowe produkty przemiany materii są zatrzymywane w komórkach tłuszczowych tkanki łącznej. „Skórka pomarańczowa” pojawia się najczęściej przy dużych wahaniach hormonalnych. Na jej rozwój wpływa bezruch, nadwaga, gorące kąpiele, stresy przepracowanie, nadmierne spożywanie węglowodanów, soli i żywności wysoko przetworzonej. Aby proces zmian skórnych związanych z cellulitem był jak najmniejszy należy połączyć niemal wszystkie metody. Oprócz  racjonalnych zasad żywienia, należy włączyć przede wszystkim ćwiczenia. 

9. GIBKOŚĆ
Gibkość to zdolność do wykonywania ruchów o dużej amplitudzie. Poziom rozwoju gibkości zależy  od powierzchni stawów, elastyczności więzadeł, mięśni i ścięgien. Można wyróżnić dwa rodzaje gibkości. Ogólną, będącą wyznacznikiem  dobrej  ruchomości wszystkich stawów oraz specjalną – wykorzystywana w konkretnej dyscyplinie sportowej.
Podstawowym celem ćwiczeń gibkościowych, powszechnie nazywanych rozciągającymi jest  zwiększenie ruchomości  stawowych i  mięśniowych całego ciała przez:
• Zmniejszenie napięcia mięśniowego;
• Zwiększenie elastyczności mięśni;
• Zapobieganie uszkodzeniom włókien mięśniowych;
• Przygotowanie mięśni do uprawiania sportów;
• Poprawę koordynacji ruchowej, krążenia krwi oraz samopoczucia.
 

10. OLEJ  LNIANY
Często w przepisach przeze mnie proponowanych stosuję olej lniany. Nie tylko ilość ale także jakość dostarczanego tłuszczu jest istotna dla zdrowia człowieka Dla zachowania zdrowia niezbędne jest dostarczanie organizmowi Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych tzw. NNKT. Olej lniany jest jednym z najbogatszych źródeł nienasyconego kwasu tłuszczowego z rodziny Omega-3. Nasza  codzienna dieta oparta  o żywność produkowaną masowo,  kwasy Omega-3 pojawiają się w niewystarczających ilościach.
Siemię lniane, i olej z niego  wytwarzany jest bogaty w kwas omega-3, magnez, potas oraz błonnik. Jest to również dobre źródło witaminy B, białek i cynku. Siemię lniane zawiera małą ilość olejów nasyconych i kalorii oraz nie zawiera cholesterolu. Ma miły orzechowy smak. Badania wykazały, że siemię lniane i olej redukuje ból, stany zapalne, obrzęki i artretyzm. Obniża również poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Omega-3 mają fundamentalne znaczenie dla funkcjonowania naszego organizmu stanowiąc między innymi budulec dla- tkanki mózgowej, gdzie 60% naszego mózgu to kwasy Omega-3.
Pionierką badań nad kwasami omega-3 i olejem lnianym jest dr Johanna Budwig- siedmiokrotnie nominowana do Nobla niemiecka biochemik. Jej odkrycia pomogły już tysiącom chorych ludzi na całym świecie, nawet tym, których choroba została uznana za śmiertelną.

11. L-KARNITYNA
L- karnitynie najwięcej rozgłosu przyniosło tzw. „ spalanie” tłuszczu. Jest naturalnym składnikiem odżywczym, który odgrywa ważną rolę w procesie przemiany materii. Gromadzi się zwłaszcza w mięśniach i jest potrzebna do uwalniania energii w komórkach. Nasz organizm potrafi sam wytwarzać niewielkie ilości L-karnityny. Najwięcej L-karnityny zawierają produkty spożywcze pochodzenia zwierzęcego: jagnięcina, wołowina i wieprzowina, podczas gdy w większości produktów roślinnych ten składnik znajduje się w ilościach zaledwie śladowych. Powinny być tego świadome osoby stosujące dietę wegetariańską.
Podczas wysiłku wytrzymałościowego zapotrzebowanie energetyczne mięśni szkieletowych pokrywają zasoby pochodzące z kwasów tłuszczowych. Im dłuższe i bardziej umiarkowane obciążenie, tym większy udział energii pochodzącej z tłuszczów i tym ważniejsze staje się odpowiednie zaopatrzenie w L-karnitynę. Przyjmowanie L-karnityny prowadzi do zwiększenia produkcji energii z kwasów tłuszczowych, tym samym może chronić rezerwy glikogenu w mięśniach i sprawiać, że będą one pracować dłużej bez zmęczenia. Przez samo przyjmowanie L-karnityny nie zredukujemy masy ciała. Wymaga to dodatkowo przestrzegania odpowiedniej diety i łączenia jej z treningiem siłowym lub wytrzymałościowym.
Istnieją korzystne działania uboczne L-karnityny, które odczuwalne są przez ćwiczących  jako wytwarzanie ciepła przez ciało i o tym, że „łatwiej im się oddycha”. Trening wówczas wydaje się lżejszy i sprawia więcej przyjemności, co spowodowane jest tym pobudzeniem, że l-karnityna pobudza krążenie.

12. INDEKS GLIKEMICZNY
Indeks glikemiczny jest wyznacznikiem tempa trawienia węglowodanów i uwalniania glukozy do krwiobiegu. Zjedzenie węglowodanu o wysokim indeksie glikemicznym  doprowadza do gwałtownego skoku poziomu cukru wywołującego w odpowiedzi duży wyrzut insuliny. Poziom cukru szybko ulega obniżeniu i  następnie nie spada do wartości wyjściowej lecz znacznie niższej, źle tolerowanej przez organizm. Następuje zjawisko nazywane hipoglikemią której jednym z objawów jest głód. Chęć jego zaspokojenia jest powodem niekontrolowanego pojadania. Indeks glikemiczny produktów spożywanych w ich naturalnej postaci jest znacznie niższy niż gotowanych lub przetworzonych. Pełnoziarniste płatki zbożowe i pieczywo z pełnej mąki zawierają dużo błonnika, witamin i pierwiastków śladowych, które mają zdolność obniżania wysokiego poziomu glukozy we krwi. Obecność błonnika pomaga obniżyć poziom glukozy we krwi i stężenie insuliny.
Węglowodany uszeregowano ze względu na poziom glukozy we krwi po ich spożyciu i została stworzona lista produktów o różnych indeksach glikemicznym. W skali tej produkty o współczynniku do 55 są węglowodanami o niskim  indeksie glikemicznym. Między 56-69 – maja średni indeks glikemiczny
Natomiast wysoki powyżej 70.
Niski Indeks Glikemiczny  do 55
Średni Indeks Glikemiczny  56-69
Wysoki Indeks Glikemiczny  70 lub więcej
Przykładowe produkty w tabeli indeksów glikemicznych

13. FITBALL 
Zajęcia powszechnie nazywane fitball, powstały wskutek zapotrzebowania na zajęcia rehabilitacyjne. Używane  od ponad 30 lat przynoszą ulgę osobom cierpiącym na bóle kręgosłupa czy mających schorzenia neurologiczne. Wprowadzenie piłek do istniejących form aerobiku, spowodowało  uatrakcyjnienie zajęć.
Piłka fitball to kolorowa duża elastyczna kula  wykonana  z elastycznego tworzywa PCV. Wytrzymałość tworzywa sprawia, ze możemy na niej siedzieć, leżeć czy skakać. Dostępne są piłki o średnicy od 35 cm  do 180 cm. Dobieramy je pod względem wzrostu i masy ciała osób ćwiczącej. W klubach fitness najczęściej stosuje się piłki o przekroju 65 i 75 cm.
Ćwiczenia z piłkami możliwe są do zastosowania podczas zajęć grupowych aerobiku ale także w treningu indywidualnym np. w domu.   Dzięki ćwiczeniom na piłce kształtujemy równowagę, stabilizację i koordynacje ruchową. Poprzez możliwość balansowania  na piłce, przetaczania jej a tym samym przemieszczania naszego ciała, angażujemy wiele grup mięśniowych, czyli tym samym działamy wspomagająco na wzmocnienie mięśni oraz kształtowanie lub korekcję postawy ciała. Dodatkowo możemy również wprowadzać inne przybory i łączyć ćwiczenia na piłkach wraz z gumami, ciężarkami oraz małymi piłkami.  Wiek nie stanowi żadnej przeszkody. Na piłkach mogą ćwiczyć dzieci, dorośli a także osoby starsze i oczywiście te mające różnego rodzaju  dolegliwości.
W zależności od tego z kim prowadzimy zajęcia dobieramy  odpowiednią wielkość piłki. W pozycji siedzącej na piłce, nasze stopy powinny swobodnie dotykać do podłoża, a stawy kolanowe powinny być ugięte, tak aby była możliwość balansowania ciała w górę i dół. Należy również zwrócić uwagę aby w pozycji siedzącej biodra były ułożone nieco wyżej niż stawy kolanowe.

 14. PPM
Żeby utrzymać organizm przy życiu musimy dostarczać energii w postaci pożywienia. Ten „koszt życia” to Podstawowa Przemiana Materii, która stanowi około 50-70% dobowego wydatku energetycznego człowieka. Definiowana jest jako najniższy poziom przemian energetycznych zachodzących na czczo, w pozycji leżącej, w zupełnym spokoju fizycznym i psychicznym, zapewniający dostarczenie energii niezbędnej do prawidłowego przebiegu procesów życiowych tj. utrzymanie temperatury ciała, metabolicznej aktywności mózgu, wątroby, nerek i mięśni, krążenia krwi i limfy, perystaltyki jelit i innych podstawowych funkcji organizmu. Podstawowa przemiana materii ulega zmniejszeniu podczas stosowania  niskoenergetycznych diet i głodówek. Dla zapewnienia prawidłowej masy ciała należy zachować zrównoważony bilans między ilością energii dostarczanej z pożywieniem a wykorzystywanej przez organizm. Gdy bilans energetyczny jest dodatni, nadmiar niezużytej energii jest magazynowany w tkance tłuszczowej.

15. BŁONNIK
Błonnik, który jest węglowodanem, zwany też włóknem pokarmowym i powinien być podstawą naszej diety. Jego działanie zapobiega wielu schorzeniom m.in. cukrzycy i nowotworom.  Jest odporna na działanie enzymów trawiennych w przewodzie pokarmowym człowieka. Zalicza się go do tzw. substancji balastowych, gdyż nie jest wchłaniany do organizmu i przez to bezpośrednio wykorzystywany. Lista zalet błonnika jest bardzo długa. Między innymi jest  pomocny w walce z otyłością. Dzięki wchłanianiu wody, pęcznieje i wypełnia żołądek, zmniejszając uczucie głodu. Opóźnia także moment, w którym pożywienie opuszcza żołądek.  Pomaga również przy zaparciach, biegunce, obniżając  ryzyko zachorowalności na wiele schorzeń przewodu pokarmowego, włącznie z nowotworami jelit. Wyróżnia się 7 podstawowych substancji włóknistych: otręby, celulozę, gumę, hemicelulozę, ligninę,  kleje roślinne i pektynę. Błonnik znajduje się w roślinach strączkowych, kaszy, płatkach owsianych, otrębach,  mące razowej, warzywach i owocach. Produkty pochodzenia zwierzęcego  takie jak mięso i naturalne przetwory, ryby, mleko i naturalne przetwory, jaja a także alkohole, masło, oleje i pozostałe produkty tłuszczowe nie zawierają błonnika pokarmowego.

17. FITNESS
Słowo fitness pojawiło się w języku polskim kilkanaście lat temu. Jednak nadal większość ma kłopoty z określeniem znaczenia tego modnego słowa Szeroko rozumiane pojęcie fitness jest sposobem na życie, aktywne wykorzystanie czasu wolnego, a także dążenie do poprawy własnego samopoczucia fizycznego i psychicznego. W tłumaczeniach amerykańskich podręczników słowa fit i fitness określane są słowami -  „być w formie”,  „być zręcznym”. Fit to po prostu dążenie do uzyskania szczytowej formy, poprzez odpowiedni trening.  Może to być chęć utrzymywania się w dobrej kondycji fizycznej i psychicznej, poprawa samopoczucia czy też dążenie do nienagannej sylwetki.   Fitness to nic innego jak aktywność fizyczna w połączeniu ze zdrowym stylem życia i odnową biologiczną. Nie zawsze fitness stosowane jest tam gdzie powinno. Jasne jest, że istnieją kluby fitness, odbywają się zawody fitness, fitnesski w nich startujące, ale dlaczego zajęcia aerobiku też są tak nazywane. Oczywiście aerobik jest składowym elementem fitness szerokiego pojęcia fitness, ale to nadal aerobik.

18. AEROBIK
Twórcą nazwy „aerobic” jest dr Kenneth Cooper, amerykański lekarz Narodowej Agencji Astronautyki USA – NASA, który przygotowywał  programy kondycyjne dla kosmonautów Założył on w Dallas „Centrum Aktywności Aerobikowej” (Aerobic Activity Center, obecnie Cooper Clinic) i opracował testy pozwalające obliczyć zdolność organizmu do przyswajania tlenu.
Termin „aerobik” pochodzi od greckich słów aer (powietrze) i bios (życie), co oznacza że aby być zdrowym należy dostarczyć organizmowi tlenu poprzez ruch czyli ćw. gimnastyczne.
Aerobik jest rodzajem filozofii życiowej, stylu bycia, „mody na sprawność” i sportową sylwetkę. To nie tylko ćwiczenia fizyczne, to także sposób postępowania mający na celu zwiększenie wydolności fizycznej organizmu, regulacji masy ciała i rozładowania napięcia psychicznego.
Ideę aerobiku gimnastycznego rozpowszechniła Jane Fonda wzbogacając go elementami tańca dyskotekowego, które połączyła z elementami siły, wytrzymałości i ćwiczeniami gibkościowymi. Spośród wielu różnych zajęć można wyróżnić grupy, gdzie dominującym czynnikiem działającym na organizm ćwiczących są tak zwane dominanty: CARDIO- przewaga zajęć o charakterze wytrzymałościowym, MUSCLE- przewaga zajęć o charakterze siłowym, CARDIO & MUSCLE- połączenie form wytrzymałościowych i siłowych i COOLING- formy wyciszające.

19. PŁASKI BRZUCH
Prawidłowa postawa ciała, wyprostowana sylwetka, sprężysty krok pozwala czuć się pewnie każdego dnia. Jakże często nie potrafimy utrzymać prawidłowej postawy, przez co garbimy się a nasze sylwetki nie nabierają pozytywnego wyglądu. To właśnie mocne mięśnie brzucha między innymi wpływają na wygląd naszych sylwetek, a tym samym mogą zapobiec bólom grzbietu. Dzięki ćwiczeniom siłowym, mięśnie brzucha wzmocnią się ale niestety nie zlikwidujemy wystających fałd tłuszczowych czy dużego brzucha. Nie uzyskamy „tarki na brzuchu” tylko poprzez ćwiczenia wzmacniające. Dlatego należy włączyć trening wytrzymałościowy w niskiej i umiarkowanej intensywności. Dopiero dzięki takiemu treningowi możemy wspomóc utratę tkanki tłuszczowej z okolic brzucha, talii i innych części ciała. Proponuję połączyć zestaw ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe i połączyć to z treningiem aerobowym w formie szybkiego marszu, jazdy rowerem czy pływania.

20. WODA W DIECIE CZŁOWIEKA
W organizmie człowieka ponad połowa składu ciała to woda. U kobiet to 52-55%, a u mężczyzn 63-65%. Tak naprawdę ilość wody  zależy od indywidualnej budowy każdego z nas. Im więcej mamy w organizmie tkanki tłuszczowej tym mniej wody. Woda ułatwia przenoszenie składników z naszego pożywienia  do komórek, dzięki niej możemy też wydalać zbędne produkty.  Przy treningu tracimy duże ilości płynów, które następnie musimy uzupełnić, najlepiej w postaci płynów izotonicznych i wody. Nawet niewielka utrata wody bardzo szybko odbija się na procesach przemiany materii i wymianie cieplnej ustroju. Może również zaburzyć stężenie elektrolitów, co wywołuje zmiany w sprawności psychofizycznej. Trzeba też pamiętać, że jeżeli strata wody będzie wynosić ok. 5% masy naszego ciała, automatycznie nasza wydolność zmniejszy się o ok. 30%. Co więcej, może to spowodować kurcze mięśni oraz zaburzenia układu nerwowego.

21. BMI
Do oceny prawidłowej masy ciała służy indeks masy ciała BMI (Body Mass Indeks). Jest to stosunek  masy ciała do wzrostu. Jeżeli otrzymany wynik mieści się w granicach 18,5-25 - waga jest prawidłowa. Jeśli wynosi 25-30, świadczy o nadwadze. Wynik powyżej 30 to  otyłość, a powyżej 40 - otyłość olbrzymia. Osoby z taką otyłością wymagają pomocy lekarskiej z powodu chorób będących konsekwencją tak dużej masy ciała, a ryzyko zgonu w ciągu 10 lat, nawet wśród osób młodych, wynosi aż 30% (czyli co trzecia osoba z otyłością olbrzymią umiera w ciągu 10 lat).

Nie zawsze jednak wysoki wskaźnik BMI świadczy o nadwadze, ponieważ 2 różne osoby  przy tym samym BMI, mogą mieć różne proporcje tkanki mięśniowej i tłuszczowej, ale o tym już w następnym programie.

22. PROCENTOWA ZAWARTOŚĆ TKANKI TŁUSZCZOWEJ
Nie zawsze wysoki wskaźnik BMI czyli stosunek masy ciała do wzrostu świadczy o nadwadze. Dlatego pomiar procentowej zawartości tkanki tłuszczowej jest  doskonalszą metodą mierzenia otyłości. Stosunek składu ciała może być różny u dwóch osób mających ten sam BMI. Dlatego też, procent tkanki tłuszczowej jest podstawą przy diagnozie otyłości.
Prawidłowe granice wynoszą:
MĘŻCZYŹNI - 15 ± 5% (10~20%) minimalna ilość - 5%,
KOBIETY - 23 ± 5% (18~28%) minimalna ilość – 12%.
Powyżej wartości 25% u panów i 32% u pań znacznie wzrasta ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.  Istnieje bezpośredni związek pomiędzy otyłością a występowaniem szeregu poważnych schorzeń. Otyłość definiowana jako nadmierne magazynowanie energii w postaci tłuszczy, ma niekorzystny wpływ na zdrowie i długość życia. Głównie jest to ryzyko chorób krążenia, wystąpienia nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, cukrzycy i wielu innych.